Fundamentalnym czynnikiem redukcji tkanki tłuszczowej jest oczywiście włączenie do swojego planu treningowego, właśnie aerobów. Na przestrzeni lat powstało wiele metod, które miały za zadanie spotęgować efekt spalania tkanki tłuszczowej. Dla początkujących poleca się trening aerobowy oparty na utrzymywaniu stałego tętna, zaś nieco bardziej zaawansowanym adeptom sportu, można polecić interwałową metodą o wysokiej intensywności. Należy również zaznaczyć, iż aeroby nie służą jedynie „zbijaniu wagi”, gdyż regularnie wykonywane zwiększają wydolność organizmu oraz polepszają kondycję ogólną człowieka. Ponadto posiadają wiele właściwości prozdrowotnych, na które warto zwrócić uwagę.
Czym jest trening HIIT i co ma na celu?
HIIT jest treningiem typu aerobowego opartym na tak zwanych interwałach. Interwały w tym przypadku polegać będą na zastosowaniu krótkich okresów ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności naprzemiennie z okresami (również krótkimi) o umiarkowanym wysiłku fizycznym. W skrócie dzieli się na dwie fazy treningowe:
faza aerobowego przyspieszenia,
faza aerobowego spowolnienia („odpoczynku w ruchu”).
Wraz z czasem stosowania i adaptacją organizmu do tego typu wysiłku i zwiększonej wydolności, HIIT zamienia się w metodę treningową opartą na coraz dłuższych fazach przyspieszenia typu aerobowego oraz coraz krótszych fazach spowolnienia – oczywiście na zasadzie przeplatania, o której wspominałem. Można stosować go zarówno na wszelkiego rodzaju maszynach, jak i bez przyrządów. Najbardziej spopularyzowaną formą jest bieg na powietrzu lub na bieżni. Bieżnię najlepiej wybrać typu elektrycznego, gdyż pozwoli zachować (na ile to możliwe) naturalną postawę ciała. Bieżnie magnetyczne natomiast, napędzane są siłą naszych nóg oraz ograniczają naturalność i poprawną postawę, co może prowadzić do nabywania niekorzystnych nawyków oraz problemów z kręgosłupem. HIIT to nie tylko drastyczny spadek poziomu tkanki tłuszczowej, ale również warto wziąć pod uwagę inne przydatne aspekty:
znaczne zwiększenie wydolności tlenowej,
polepszenie kondycji szybkościowej,
zbudowanie solidnej bazy tlenowej,
znaczne zwiększenie wydolności krążeniowej.
Mechanizm wykonywania treningu typu HIIT
Czas przewidziany na wykonanie treningu HIIT oscyluje w granicach 25 minut. W tym zakresie następuje przeplatanie się wysiłku na różnych szczeblach intensywności – zmienne tętno. Trening można wykonywać zarówno w dni wolne od treningu siłowego, jak i po sesji treningowej na siłowni, tym samym nie zmniejszając jego skuteczności. Należy oczywiście zadbać o wszelkie aspekty dietetyczno – suplementacyjne pod kątem witamin i minerałów oraz hamowania skutków katabolicznych.
Jest pewna różnica w obliczaniu optymalnego tętna pomiędzy klasycznym treningiem aerobowym, a interwałowym. Zgodnie z badaniami właściwy poziom utrzymywanego tętna podczas aerobów, to 65%, zaś przy treningu interwałowym jest ono wyższe już o 20%, czyli mieści się na poziomie 85%.
Przykład dla klasycznego treningu aerobowego, dla osoby w wieku 25 lat:
(220 – 25) x 0,65 = ~127
Przykład dla interwałowego treningu aerobowego, dla osoby w wieku 25 lat:
(220 – 25) x 0,85 = ~166
0,65 oraz 0,85 to oczywiście poziom tętna jakie powinno być utrzymywane. 25 jest wiekiem osoby przykładowej, zaś 220 prezentuje wartość tętna maksymalnego.
Przykładowy pierwszy trening HIIT:
4-5 minut rozgrzewki
10-20 sekund sprintu
40-50 sekund truchtu
faza wyciszenia (przejście do marszu)
Rozgrzewka będzie występowała oczywiście wyłącznie na samym początku, zanim przejdziemy do interwałów. Rozgrzewką może być np. lekki trucht połączony z odrobiną rozciągania i skłonów/skrętów. Jednym interwałem nazwiemy wyłącznie sprint i trucht, czyli podpunkty środkowe. Faza wyciszenia będzie występowała jednorazowo, tak jak w przypadku rozgrzewki, jednakże na samym końcu treningu HIIT. Początkującym adeptom treningów aerobowych tego typu, proponowałbym 2-3 serie interwałów dla sprawdzenia swojego poziomu oraz dla wprowadzenia organizmu w treningi na wyższym poziomie tętniczym. W miarę korzystania z zalet treningu, zwiększeniu ulegną: nasza wydolność i kondycja. Z tego względu będzie trzeba sukcesywnie podnosić poprzeczkę, aby stale stymulować organizm. Oczywiście nie ma co nakładać na siebie więcej niż jesteśmy w stanie wykonać. Jak będziemy zwiększać poziom trudności treningu HIIT? Otóż można stopniowo wydłużać czas sprintu i jednocześnie skracać czas truchtu. Dążymy do momentu wyrównania stosunków czasowych w tych dwóch punktach. Wydaje się niemożliwe, ale tylko pozornie. Progress powinien iść sukcesywnie i nie ma co się spieszyć: można początkowo skracać czas truchtu lub wydłużać czas sprintu – nie trzeba robić tego od razu jednocześnie.
Spalanie tkanki tłuszczowej i skuteczność HIIT
Faktem jest, iż jakikolwiek trening aerobowy podnosi „obroty” ogólnej przemiany materii w skali dobowej. Różnice polegają jednak na określeniu jaki trening aerobowy podnosi tempo procesów metabolicznych w większym stopniu oraz jak to się ma do procesów redukcyjnych tkanki tłuszczowej. Otóż z racji wyższego tętna i tym samym nieregularnego tempa treningów interwałowych, zgodnie z badaniami, podnoszą one znacznie bardziej poziom przemiany materii w stosunku do całej doby. To samo dotyczy spalania kalorii, a tym samym tkanki tłuszczowej. Zarówno założenia teoretyczne potwierdzone badaniami, jak i praktyczne stosowanie treningu HIIT przez ludzi, przemawiają na korzyść tej metody jako dużo bardziej skutecznej w porównaniu do klasycznych treningów aerobowych. W odróżnieniu od nich, interwały dają organizmowi możliwość wejścia na wyższy poziom metabolizmu kwasów tłuszczowych, który prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej również po zakończonej sesji treningowej. Generalnie bazujemy na fakcie, że wysiłek o znacznie zwiększonym poziomie intensywności potrafi spalać więcej kalorii, w krótszym czasie. Klasyczne aeroby dają nam spalanie tkanki tłuszczowej o zwiększonej wartości redukcyjnej pod kątem wykorzystywania kwasów tłuszczowych zawartych w spalanych kaloriach. Wysiłek na stałym tętnie oparty na długim okresie wykonywania gwarantuje nam, że 50% z całości spalonych kalorii będzie pochodziło z tkanki tłuszczowej. Wartość procentowa wysoko-intensywnego treningu HIIT jest mniejsza (około 40%), jednakże wykonuje się go znacznie krócej, a spala znacznie więcej kalorii.
Dla przykładu:
Klasyczny trening aerobowy na stałym tętnie spalający 200 kalorii (czysto przykładowo) w czasie 25 minut, da nam 100 kalorii spalonych, których źródłem jest tkanka tłuszczowa.
Trening o wysokiej intensywności typu HIIT spalający 350 kalorii kalorii (czysto przykładowo) w czasie 25min, da nam 140 kalorii spalonych, których źródłem jest tkanka tłuszczowa.
Widać, iż istotną rolę pełni tutaj czas. Jak to się mówi: „wszystko leży w psychice”, a wiele osób porzuca klasyczne aeroby, gdyż są zbyt monotonne i po pewnym czasie stają się wręcz nużące. Co do częstotliwości sugerowałbym w dni bez treningu na siłowni, około 3x w tygodniu. Wiąże się to z potrzebą regeneracji organizmu. W przypadku stosowania HIIT częściej, przy takiej intensywności jaką narzucają nam zasady owego treningu, nasz organizm mógłby nie dać rady optymalnie zregenerować się do kolejnej sesji treningowej. Ponadto ze względu na intensywność jeżeli mamy zamiar stosować go z samego rana, to nie na czczo. Dla zabezpieczenia włókien mięśniowych przed rozpadem, należałoby skorzystać z suplementów aminokwasowych lub odżywek proteinowych przed sesją HIIT. Po wykonanym treningu należy spożyć pierwszy posiłek, tym samym odejmując pewien niewielki procent białka w tym posiłku z racji spożycia ich przed interwałami. Równie dobrze HIIT można wykonywać po pierwszym posiłku, kiedy przemiana materii ze względu na porę dnia jest na poziomie najwyższym, a organizm jest zregenerowany. Aczkolwiek interwały poranne, na czczo (przy zabezpieczeniu przed procesami katabolicznymi), będą korzystne ze względu na niskie zapasy glikogenu. Korzystając z niskich zapasów magazynu energetycznego jakim jest cukrowiec zwany glikogenem, nasz organizm jest w stanie dużo szybciej wejść na poziom procesów redukujących tkankę tłuszczową. Sugerowaną formą dla bardzo początkujących, zaś chcących spróbować HIIT, będzie wykonywanie owego treningu na maszynach typu: eliptyk, rower stacjonarny.